Alcance: educación general para mayores de 18 años; no es rehabilitación ni nutrición médica. Usa equipo estable y detente ante síntomas preocupantes.
Cuatro reglas mejores que rutinas aleatorias
- Repite movimientos principales: sentadilla/zancada, bisagra, empuje, jalón y estabilidad.
- Usa varias series exigentes. Una revisión de 2023 encontró que todas las prescripciones de fuerza superaron no entrenar para hipertrofia; los programas de varias series se ubicaron bien.
- Progresa gradualmente. Añade repeticiones limpias, carga, recorrido o una variante más difícil, una variable a la vez.
- Recupérate. Más cansancio no equivale automáticamente a más crecimiento.
Tres días no consecutivos de cuerpo completo
Sentadilla · empuje horizontal · remo
Sentadilla con mochila/mancuerna 3 × 8–12 · flexión o press 3 × 6–12 · remo a una mano 3 × 8–15/lado · peso muerto rumano 2 × 8–12 · plancha 2–3 series.
Zancada · empuje vertical · jalón
Zancada con apoyo 3 × 8–12/lado · press sobre cabeza o flexión pica 3 × 6–12 · jalón con banda o remo 3 × 8–15 · hip thrust 2 × 10–15 · plancha lateral 2 series/lado.
Semana 1: A / B / A · Semana 2: B / A / B
Descansa aproximadamente 1–3 minutos entre series difíciles. Termina la mayoría dejando 1–3 repeticiones técnicamente buenas disponibles.
La regla de doble progresión
Elige un rango como 8–12. Cuando todas las series lleguen a 12 con técnica estable y el esfuerzo previsto, añade poca resistencia y vuelve cerca de 8. Si no puedes aumentar peso, amplía el recorrido o usa una variante estable más difícil.
Registra ejercicio, carga/variante, series y repeticiones. Si el rendimiento cae durante varias sesiones, reduce una serie por ejercicio durante una semana.
Apoyo alimentario basado en comida
Incluye una fuente importante de proteína en 3–4 comidas: huevos, lácteos, pescado, pollo, carne magra, frijoles, lentejas, tofu o soya. Un metaanálisis encontró que suplementar proteína mejoró modestamente las ganancias con fuerza, con poco beneficio adicional sobre aproximadamente 1,6 g/kg/día de proteína total en adultos sanos. Los suplementos son opcionales.
- Desayuno: huevos + avena + fruta, o yogur + avena.
- Almuerzo: arroz/papa + frijoles y/o proteína animal/soya + vegetales.
- Después de entrenar: usa la siguiente comida normal con proteína; no necesitas entrar en pánico por una “ventana” estrecha.
- Si peso y rendimiento nunca suben: añade una porción repetible y evalúa dos semanas.
Si tienes enfermedad renal, dieta prescrita, alergias o una condición clínica, consulta cambios nutricionales con el profesional correspondiente.